Bežecký tréning: diagnostika bežeckej techniky a nastavenie tréningového plánu

Ako vám diagnostika bežeckej techniky môže pomôcť v efektívnejšom a zdravšom behaní? Pozrieme sa na to spolu s Erikou, bývalou reprezentantkou Slovenska v šprinte a majiteľkou fyzio.sk.

Od Tatier k Dunaju sú štafetové preteky na Slovensku s traťou dlhou 345 kilometrov. Preteky sa konajú v auguste 2024 už po dvanástykrát. Štafetové tímy pozostávajú z 12 bežcov (alebo 6 v kategórii ULTRA), každý bežec beží 3 x 10, resp. 6 x 10 alebo 3 x 20 kilometrov.

Tieto preteky sa začínajú v srdci Nízkych Tatier, v Jasnej, odkiaľ bežci neprestajne bežia až do nasledujúceho dňa, kým neprídu do cieľa v Bratislave. Každý bežec v tíme, či začiatočník, alebo pokročilý, je zodpovedný za dôkladnú prípravu na tieto preteky, ktoré profilom úsekov a náročnosťou logistiky potrápia aj tých skúsenejších.

Či už ste Od Tatier k Dunaju bežali, alebo sa chystáte po prvýkrát, v tejto sérii štyroch článkov vám pomôžeme sa na tento štafetový beh pripraviť čo najlepšie. Aby sme vám priniesli tie najlepšie tipy na tréning a regeneráciu, spojili sme sily s Erikou Bršelovou, majiteľkou fyzioterapeutickej kliniky fyzio.sk, ktorá je zároveň bývalou reprezentantkou SR v behu na 100 a 200 metrov.

V najbližších 4 článkoch vám s jej pomocou prinesieme tipy a triky na to, ako sa môžete na preteky pripraviť, ako trénovať, regenerovať a ako predísť zraneniam. Ste pripravení začať s tréningom?

Diagnostika bežeckej techniky

V prvom článku zo série sa budeme venovať základom, a to je bežecká technika. Ak ste bežci začiatočníci či pokročilí, ktorí mávajú často bolesti alebo zranenia, alebo chcete optimalizovať bežecký štýl, diagnostika bežeckej techniky môže byť vaším odrazovým mostíkom k efektívnejšiemu a zdravšiemu pohybu.

V čom spočíva diagnostika bežeckej techniky?

Diagnostika bežeckej techniky sa vykonáva v danom momente. Je to stav techniky prevedený v deň testovania a môže sa počas obdobia, napríklad aj v rámci niekoľkých mesiacov meniť.

Na to, aby bola diagnostika kompletná, berie sa ako celok s analýzou mobility (blokád), pohybových stereotypov a diagnostikou chodidla pomocou technológie FootScanner.

FootScanner vyhodnocuje zaťaženie a rozloženie hmotnosti chodidlom a vie analyzovať rizikové miesta. Tieto faktory sa analyzujú pri chôdzi a pri balančných polohách. Analýza touto technológiou vie doplniť skladačku diagnostiky bežeckej techniky, keďže chodidlo je najdôležitejšou opornou časťou celého tela pri behu.


Počas diagnostiky bežeckej techniky fyzioterapeut analyzuje aj celkový postoj a držanie tela, pohyb rúk a nôh a dĺžku a frekvenciu krokov. Tieto faktory vyhodnocuje na základe videonahrávky z troch pohľadov - spredu (aby bolo viditeľné laterálne vychýlenie nohy), zboku (aby bol viditeľný bežecký krok a držanie tela) a zozadu (pre potvrdenie dopadu a odrazu).

Diagnostika sa môže vykonávať na bežiacom páse, ale aj vonku. Bežiaci pás môže jemne skresľovať techniku a preto je vhodná aj kombinácia oboch prostredí. Bežecký krok sa lepšie analyzuje pri behoch v rýchlejšom tempe, kedy je krok vedený viac cez špičky. Na základe analýzy vie fyzioterapeut vyhodnotiť techniku behu a deviácie od normy.

Fázy bežeckého kroku

Na to, aby sme lepšie porozumeli častým nedostatkom pri diagnostike bežeckej techniky, by sme mali poznať fázy bežeckého kroku. Beh charakterizuje bežecký krok, ktorý sa skladá z troch fáz - fáza odrazu, letu a dopadu.

• Odraz by mal začínať cez špičku chodidla a končiť palcom (najdlhším prstom na nohe).
• Fáza letu závisí od opory, čiže od odrazovej nohy, ktorá dáva predispozície ku dĺžke a výške kroku. Jednoducho povedané, ako sa odrazíte, tak letíte. Pri fáze letu nezávisí dĺžka kroku iba od toho, ako silno sa odrazíte, ale aj od toho, akú máte hybnosť bedrových kĺbov. Taktiež či sú v okolí bedrových kĺbov skrátenia priťahovačov (iliopsoas) alebo od postavenia panvy a od výšky kolena. Nohy neoddychujú ani v letovej fáze. V tejto fáze sa noha pripravuje na dopad.
• Fáza dopadu – kontakt dopadu záleží od štýlu behu, čo znamená, že dopad pri kluse je iný ako dopad pri šprinte. Pri kluse je fáza dopadu vedená cez celé chodidlo a pri šprinte absentuje dopad na pätu a dopadá sa na vonkajšiu hranu chodidla a končí opäť najdlhším prstom.

Skúsený bežec by sa mal vedieť vyhrať s bežeckým krokom a prispôsobovať ho podmienkam. Pri diagnostike bežeckého štýlu sa rieši aj dĺžka kroku, čo je najdôležitejšie najmä pri vytrvalostných behoch.

Cvičenie na vykonanie správneho bežeckého kroku

Pred tým, ako mi Erika vysvetlila tento jednoduchý cvik, opýtala sa ma: „Čo si myslíš, ktorá časť tela udáva smer behu?”. Po premyslení som laicky odpovedala, že kolená. Čo by ste odpovedali vy?

Správna odpoveď je, že panva udáva smer behu. Pri správnom bežeckom kroku by sme mali držať stiahnutý zadok, podsadiť panvu, spevniť stred tela a ťahať lonovú kosť smerom dohora balisticky (v 45-stupňovom uhle).

Prečo sa rozhodnúť pre diagnostiku bežeckej techniky?

Dôvodov, prečo sa rozhodnúť pre diagnostiku je niekoľko a tiež to môže záležať od toho, aký ste skúsený bežec.

Diagnostika bežeckej techniky pre začiatočníkov

Pri tejto téme mi napadla otázka typu, čo bolo skôr - sliepka alebo vajce? Má teda bežec začiatočník najprv začať behať sám od seba alebo má ísť najprv na diagnostiku?

Erika odporúča vyskúšať zopár behov, začať zľahka a následne začať stupňovať záťaž (dĺžku a intenzitu). Ak sa počas prvých pár behov objaví problém, ako napríklad bolesti kolien, členkov alebo iných častí, vtedy je dôležité vyhľadať pomoc, napríklad u fyzioterapeuta, ktorý môže rovno vykonať aj diagnostiku bežeckého štýlu. V tomto prípade fyzioterapeut analyzuje bežeckú techniku a nastaví plán na cvičenie, ktorý napomôže opraviť zlé bežecké návyky. Diagnostika bežeckej techniky slúži začiatočníkom na optimalizáciu pohybu a ako prevencia zranení.

Pre začiatočníkov je najdôležitejšie, aby išli na tréning postupne a aby ich to bavilo. Ak sa dostanú do momentu, že už majú nabehaných pár stoviek kilometrov a chceli by zlepšiť efektivitu behu, z diagnostiky bežeckého štýlu môžu veľmi benefitovať.

Diagnostika bežeckej techniky pre pokročilých

Pokročilým bežcom diagnostika bežeckej techniky môže pomôcť práve vtedy, keď sú po zraneniach, aby mali istotu, že nekompenzujú pseudo bolesti alebo nešetria časť tela, ktorá bola zranená. Taktiež je vhodná pre pokročilých aj v prípadoch, že by chceli techniku behu zefektívniť a zdokonaliť.

Pri diagnostike bežeckého štýlu je dôležité spojenie funkčnej anatómie (pod dozorom profesionála) a naprogramovanie pohybovej časti. Je to izolovaná analýza behu, pri ktorej fyzioterapeut vie, čo má bežec cítiť. Pri diagnostike bežeckej techniky sa často pýtame otázku „PREČO?”. Ak fyzioterapeut vyhodnotí, že pohyb nie je vhodný, pozeráme sa na to, „PREČO?“ a ako to opraviť.

Dôležité je začať postupne - behať dva až trikrát do týždňa s dostatočným množstvom kompenzačných tréningov.

Ukázať si to môžeme na mojom prípade:
Moja diagnóza nebola veľmi pozitívna (ale podľa Eriky nebola zriedkavá) a to si myslím, že posledné dva roky dbám viac na cviky kompenzačnej sily. Diagnóza od Eriky znela nasledovne: členky a kolená idú dovnútra, presilené lýtka, slabý zadok, slabé spodné brucho a zlé postavenie panvy. Pri bežeckej diagnostike Erika zistila, že nemám dostatočne silný odraz. Prečo? Pretože nemám dostatočne silné členky. Ako by som to mala napraviť? Cvičiť cviky na posilnenie členkov, napríklad výskoky na balančnú podložku (bosu) alebo drepy na jednej nohe.

Pri pokročilých bežcoch, ktorí sa sústreďujú na beh v teréne, je vhodné tiež analyzovať bežeckú techniku na nerovnom povrchu. Tam sa ukáže, či vie bežec zapájať členok a či vie behať na dlhý krok.

Zhrňme si teda benefity diagnostiky bežeckej techniky:

• prevencia zranení
• zefektívnenie bežeckého štýlu
• analýza nesprávnych pohybových mechanizmov
• nastavenie kompenzačných cvičení

Prečo odporúčam diagnostiku bežeckej techniky?

Behávam už 10 rokov a diagnostiku bežeckej techniky som absolvovala zatiaľ dvakrát. S odstupom času si všímam, ako sa počas života mení bežecký štýl z rôznych dôvodov - zranenia, zmena tréningov alebo zaradenie iného športu.

Pri poslednej diagnostike mi Erika analyzovala po mimo iného slabé členky, slabú mobilitu v bedrách a preťažené svaly na nohách a ukázala cviky, ako na tom môžem zapracovať.

Podobný prípad sa môže stať hocikomu z nás. Rôzne neriešene zranenia alebo disbalancie nás môžu brzdiť v pokroku a v zdravom pohybe. Možno vám napadne, či si viete urobiť diagnostiku behu aj sami, ak vám to niekto natočí na video. Viete si nahrať svoj beh a taktiež si ho viete porovnať s hocijakým inštruktážnym videom na YouTube. Avšak iba odborník, v tomto prípade fyzioterapeut, bude vedieť správne identifikovať problém a predpísať naň vhodný kompenzačný tréning.

Ak by ste aj vy chceli zlepšiť efektivitu behu a analyzovať stereotypy, ktoré vás brzdia v zlepšovaní sa, môžete si rezervovať termín na diagnostiku online na webovej stráne fyzio.sk.

Ako si nastaviť tréningový plán na tak špecifické preteky ako Od Tatier k Dunaju?

Erika by rozdelila bežcov a ich tréningové plány podľa ich ambícií - na bežcov, ktorí chcú beh iba odbehnúť a na bežcov, ktorí chcú na každom jednom úseku pretekať. Pokročilí bežci sa zväčša začínajú na preteky pripravovať najneskôr 3 mesiace vopred.

Počet kilometrov, tréningov a intenzita budú závisieť od vašej aktuálnej kondície a od vašich cieľov na Od Tatier k Dunaju. Ideálne je, ak si vopred pozriete profil úsekov, na ktorých budete bežať a nájdete si k nim ekvivalent vo vašom okolí.

Dôležité je začať postupne - behať dva až trikrát do týždňa s dostatočným množstvom kompenzačných tréningov a tréningov na mobilitu. Kompenzačné cvičenia môžu zahŕňať stabilizačné cviky, ako napríklad lastovičky na mäkkom povrchu ako matrac alebo hrubá jogamatka; výskoky na balančnú podložku; jednonožné drepy a iné.

Neskôr sa môžete dostať až na štyri tréningy za týždeň, z ktorých bude jeden intervalový, jeden tempo beh, jeden ľahký a jeden dlhý beh.

Dôležitosť v tréningu by ste mali prikladať aj variabilite, a to konkrétne variabilite dĺžky, tempa a terénu. Od určitého levelu kondície vám stereotypný tréning neposkytuje dostatočný stimul pre adaptácie.

Zhrnutie

Koľko bežcov, toľko rôznych výsledkov diagnostiky bežeckej techniky a koľko bežcov, toľko rôznych tréningových plánov. Začnite postupne a snažte sa pristupovať ku zmenám obozretne a s rozvahou. Pri zostavovaní tréningového plánu tiež nezabúdajte na to, že kompenzačné cviky a mobilita sú rovnako dôležité, ako beh samotný.

Dbajte na to, že v článkoch spomíname všeobecné odporúčania. V prípade, že máte bolesti, dlhodobé problémy alebo iné zdravotné ťažkosti, vždy je najlepšie sa poradiť s odborníkom.