Bežecký tréning: kľúčové cvičenia pre silu a lepší výkon

V tomto článku sa zameriame na to, ako zefektívniť bežeckú techniku a predstavíme cvičenia, ktoré vám k tomu napomôžu.

Poznať svoje slabé stránky a pracovať na nich je kľúčom k naplneniu tréningového potenciálu nielen pri tréningu na štafetové preteky Od Tatier k Dunaju. Naplnenie tréningového potenciálu naväzuje na diagnostiku bežeckej techniky a má za úlohu zvýšiť efektivitu behu. A taktiež, podpora efektivity ide ruka v ruke s vaším zdravím.

Diagnostika bežeckej techniky odhalí, kde má bežec rezervy. Či sa to týka terapeutickej časti (napríklad nedostatočná mobilita v bedrách alebo priťahovačoch), posilňovania (cvičenia na spevnenie chodidiel) alebo vo výkonnostnej časti. Taktiež ukáže, ako efektívne sa pohybujeme. Tomu, ako zapracovať na slabinách, sa budeme venovať v tomto článku spolu s Erikou Bršelovou, bývalou reprezentantkou Slovenska v šprinte a majiteľkou fyzio.sk.

Na základe diagnostiky vie špecializovaný fyzioterapeut odporučiť cvičenia z bežeckého prostredia tak, aby ste tréningový potenciál dosiahli. Keďže sme všetci iní, diagnostika a tým pádom aj plán na naplnenie tréningového potenciálu bude pre každého z nás iný.

Naplnenie bežeckého potenciálu zahŕňa nielen cvičenia na zefektívnenie bežeckej techniky, ale aj kombináciu tréningu, výživy, odpočinku a psychologickej prípravy. Pozrime sa na niekoľko kľúčových krokov, ktoré vám môžu pomôcť maximalizovať váš bežecký potenciál.

Stanovte si ciele

Definujte si jasné a merateľné ciele pre svoj bežecký výkon. Môže to byť napríklad zlepšenie času na určitú vzdialenosť, dosiahnutie určitého tempa alebo iba jednoducho zvládnutie náročného Od Tatier k Dunaju.

Plánujte svoj tréning

Vytvorte si tréningový plán, ktorý zahŕňa rôzne typy tréningov, ako sú beh na dlhé vzdialenosti, intervalový tréning, tréning sústredenia sa na rýchlosť alebo zlepšovanie techniky. Bežecká abeceda by mala byť alfou omegou rýchlostných tréningov. Pravidelný a dobre štruktúrovaný tréning vám pomôže zlepšiť vašu kondíciu a techniku.

Ak je vaším cieľom zvýšenie výkonnosti, sústreďte sa na zaradenie týchto okruhov do tréningového plánu:

• mobilita (rozsah pohybu) - mobilita bedier, členkov, kolien (napríklad po operácii) - dá sa praktizovať rozcvičkou, strečingom, jógou,
• technika (funkcia) - aplikovaný pohyb, bežecká abeceda by sa mala skladať minimálne zo skippingu (nízky na precvičovanie funkcie členkov, vysoký na bedrá a držanie panvy), predkopávania - tréning držania členkov; všetky cvičenia, pri ktorých sa poskakuje, sú nápomocné na posilnenie stability členku, bežecká abeceda slúži na rozvíjanie letovej fázy v bežeckom kroku,
• stabilita (kompenzačné cvičenia) - stabilita členku a kolien pre vytvorenie dostatočnej opory pre následnú letovú fázu.

Nezabúdajte aj na silu - stačia vám iba cvičenia s vlastnou hmotnosťou, napríklad odrazy či skoky. Pre naplnenie bežeckého potenciálu sa musíte naučiť ovládať vaše telo, a to dokážete jedine vtedy, keď bude silné.

Možno vám napadla podobná otázka ako mne - je pri behu dôležitá aj sila vrchnej časti tela? Áno. Pri behu je dôležité, aby bežec správne držal ramenný pletenec, na čo sú výborné kľuky, zhyby alebo príťahy.

Ak ste hobby bežec, ktorý nemá špecifické ambície na zvyšovanie výkonnosti, ale má záujem o zdravý a kontrolovaný pohyb, sústreďte sa na zaradenie nasledujúcich okruhov do tréningového plánu:

• mobilita (rozsah pohybu) - dynamický strečing,
• technika (funkcia) - Erika odporúča pre hobby bežcov prekážkarskú abecedu,
• rovinky a šprinty (rozdiel medzi rovinkou a šprintom je taký, že rovinka je na úrovni 70 - 80 % rýchlosti a šprint je v 100 % rýchlosti),
• bežecký tréning - intervaly (polovica tréningu tvorí bežecká abeceda).
  

Podľa Eriky má až 90 % hobby bežcov slabé členky. Vďaka silným členkom môžeme nadobudnúť väčšiu silu na odraz. Pri všetkých cvičeniach je dôležité, aby bežec vedel, čo má cítiť a na čo sa má pri cvičení zamerať.

Keď Erika robila diagnózu bežeckej techniky mne, zistila niekoľko nesprávnych stereotypov, na základe ktorých mi odporučila bežecké drilly (konkrétne nízky a vysoký skipping a jelenie skoky), ktoré by som mala zaradiť do tréningového plánu, aby zo mňa bola lepšia a efektívnejšia bežkyňa.

Univerzálne cvičenia, ktoré by mal cvičiť každý bežec

Erika, nielen fyzioterapeutka, ale aj bývalá reprezentantka v šprinte, pre vás vybrala set univerzálnych cvičení na silu a mobilitu, ktoré sú vhodné pre všeobecnú silu a mobilitu a môžete ich praktizovať aj v pohodlí domova.

Set cvičení na spevnenie spodného brucha

Ľahnite si na podložku na chrbát a zohnite nohy, akoby ste sedeli na stoličke v ľahu. Sústreďte sa na to, aby sa vám spodný chrbát neodlepoval od zeme. Ruky položte nad kolená. Vtiahnite do seba spodné brucho a zároveň jemne zatlačte rukami do nôh a nohy do rúk. Opakujte niekoľkokrát.


Variácie: Skúste spolu so stiahnutím brucha zatlačiť nad koleno simultánnou rukou do nohy a ruku a nohu na druhej strane s výdychom pomaly od seba vzdiaľte a s nádychom vráťte späť. Môžete to vyskúšať aj do kríža. Cvičenia vykonávajte pomaly, aby ste cítili, ako reaguje spodný chrbát. Akonáhle sa začne odlepovať od podložky, nechoďte s nohami nižšie, vráťte sa do začiatočnej polohy a cvičenie vyskúšajte znovu s chrbtom na podložke.

Mobilita v bedrových kĺboch

Vyberte si prekážku, ktorá bude dostatočne vysoká, aby to bola pre vás výzva, ale dostatočne nízka na to, aby ste ju vedeli prekročiť. Toto cvičenie je kombinácia práce s panvou a pohybom nohy. Môžete ho vykonávať v oboch smeroch. V smere dopredu (noha prekračuje prekážku v smere dopredu) najprv podsadíte panvu a snažíte sa panvou udávať smer. V druhej fáze (po prekročení je to o práci brucha a priťahovačov) sa riaďte heslom: najprv ide panva, potom noha.

Lastovičky

Lastovičky sú skvelým cvičením na stabilitu. Môžete ich robiť na tvrdej zemi s vlastnou hmotnosťou, nezabudnite na to, aby panva ostala vo vodorovnej polohe. Ak chcete postúpiť o level vyššie, postavte sa na jógovú podložku alebo hocijaký mäkší povrch.

Taktiež môžete vyskúšať lastovičky so závažím, ktoré budete premiestňovať z jednej strany na druhú.

Zakopávanie v ľahu s fitloptou

Cvičenie začnite v ľahu na podložke a nohy si položte na fitloptu. Pomaly dvihnite panvu a chodidlá pritiahnite k zadku. Bedrá prepnite. Kolená sa nerozchádzajú a ostávajú v rovine. Postupne vráťte do začiatočnej polohy a opakujte.

Cvičenie v bočnom planku

Dajte sa do bočného planku s pokrčenými nohami a vrchnú nohu si oprite o podložku. Dajte pozor na to, aby ste sa v bočnom planku neohýbali dopredu alebo dozadu. Pomaly dvihnite spodné koleno k tomu vrchnému, ako to len ide. Položte naspäť a opakujte. Pri tomto cvičení nejde o to, spraviť čo najviac opakovaní, ale urobiť istý počet opakovaní kvalitne.

Výstupy na debničku

Toto cvičenie je o kontrolovanom pohybe. Jednu nohu položím na debničku - zafixujem koleno aj členok v rovine. Pomaly sa na ňu prevažujem, dvíham špičku zadnej nohy a ťahám sa hore (neodrážam sa). Dvihnem koleno nohy, ktorá bola na zemi a pomaly vraciam späť.

Posilňovanie členkov s expanderom

Sadnite si a prekrížte si nohy. Na chodidlá si dajte expander. Spodná noha sa nehýbe a horná noha robí pohyby smerom zdola hore.

Alebo môžete vyskúšať aj cvičenie, kde si sadnete s jemne rozkročenými nohami a chodidlami na šírku ramien. Dáte si na chodidlá expander a špičkami idete od seba a k sebe.

Správna výživa

Pri tréningu nezabúdajte aj na správnu výživu a na to, že jedlo je palivom pre váš tréning.

Odbehnúť Od Tatier k Dunaju dá zabrať aj z hľadiska výživy. Každý bežec v aute má totiž iný režim a iné časy dobehov, preto často spoločný obed či večera nie sú možné. Skúste si v tréningu vyskúšať aj stratégiu dopĺňania kalórií, aby vás na samotných pretekoch nič neprekvapilo - napríklad, kedy najneskôr sa môžem pred behom najesť, aby mi nebolo zle a aké jedlá mi robia dobre. Vynechajte ťažké jedlá, ktoré berú zbytočne veľa energie na trávenie. Preferujte ľahké jedlá a nezabúdajte na dostatočný pitný režim a dopĺňanie elektrolytov.

Zabezpečte si dostatok odpočinku a regenerácie

Dôležitým aspektom zlepšovania výkonu je správny odpočinok, ktorému sa budeme bližšie venovať v najbližšom článku. Dodržiavajte dostatočný spánok a zabezpečte si dni na pasívny odpočinok (spánok, relax) - regenerácia, aby sa váš organizmus mohol zotaviť a adaptovať na tréningovú záťaž.

Pracujte na psychologickej príprave

Bežecký výkon môže byť ovplyvnený aj vašou mentálnou prípravou. Pracujte na pozitívnom myslení, vizualizácii úspechu a technikách zvládania stresu, aby ste sa dokázali lepšie vyrovnať s výzvami tréningu a pretekov. Čisto psychologická príprava – scenáre – prečo to robím a čo chcem dosiahnuť – ideálny beh, ideálny scenár. Vizualizovať si šťastie.

Čo si z toho mám zobrať?

Všetky tieto aspekty sú dôležité na to, aby sme maximalizovali výsledky z tréningu a aby tréningy mali tie benefity, na ktoré sú určené. Dookola behať tú istú trasu v tom istom tempe nevedie k ničomu dobrému. Variabilita v tréningu, behoch, typoch aktivít, tempe je kľúčom k zdravému a dlhodobému pohybu.

Vyskúšajte tieto tipy pri vašom tréningu na Od Tatier k Dunaju a možno prekvapíte sami seba výsledkami.

Prečítajte si aj ďalšie články z tejto série:
Bežecký tréning: diagnostika bežeckej techniky a nastavenie tréningového plánu