Bežecký tréning: ako zvládnuť záťaž a rýchlo zregenerovať

Ako optimalizovať regeneráciu počas aj po behu, aby sme zvládli stanovené ciele a došli do cieľa bez zranení?

Keď sa na Od Tatier k Dunaju pozrieme ako celok, sú to vlastne tri preteky v rámci dvoch dní, počas ktorých majú bežci obmedzené možnosti na regeneráciu. Tieto obmedzenia vyplývajú z nátury podujatia (štafetový beh náročný na logistiku). Preto si v tomto článku na základe tipov od Eriky, fyzioterapeutky a majiteľky fyzio.sk, povieme, ako regeneráciu optimalizovať počas aj po behu, aby ste mali z behu dobrý pocit, naplnili ciele, ktoré ste si stanovili a aby ste ostali zdraví a bez zranení.


Tí, ktorí už na Od Tatier k Dunaju boli, veľmi dobre poznajú ten pocit, keď dobehnete svoj úsek a vaši spolubežci vás ženú do auta, aby ste stihli ďalšiu odovzdávku. Vy sa ledva stihnete vydýchať a už nasadáte do auta. Tento fakt je niečo, čomu sa pri Od Tatier k Dunaju nedá vyhnúť a treba sa na to pripraviť.

Regenerácia bude záležať od toho, aký typ bežca ste – začiatočník alebo pokročilí a či idete úsek v pretekárskom tempe, alebo si ho idete užiť voľným tempom. Prístup k regenerácii taktiež záleží aj od toho, o ktorý úsek ide – hornatý či rovinatý, prvý alebo posledný.

Ak nedoprajete telu dostatočnú regeneráciu po dobehnutí, dobehne vás to skôr, ako vy začnete behať ďalší úsek. Taktiež je dôležité, aby ste sa na dôkladnú regeneráciu sústredili v rámci dvoch hodín po dobehnutí, počas ktorých sa v svaloch ukladá laktát a iné výpotky chemických procesov. Po dvoch hodinách už vám tieto tipy pravdepodobne budú zbytočné.

Ako maximalizovať regeneráciu

V ideálnych podmienkach by ste sa podľa Eriky mali po pretekoch ľahko vyklusať, najmä pokiaľ ich idete v rýchlom tempe alebo kopcovitom teréne, v ktorom je náročnosť prirodzene vyššia. Stačí jeden kilometer ľahkého výklusu nasledovaného rýchlym ochladením nôh a doplnenie elektrolytov.

Avšak podmienky Od Tatier k Dunaju nie vždy takúto regeneráciu umožňujú, a preto sa poďme pozrieť na to, čo môžete urobiť, aby ste ju maximalizovali aj v obmedzených podmienkach:

• Ak bežíte v pretekárskom tempe, mali by ste po odovzdávke dobehnúť ešte minimálne pár stoviek metrov, kým vám tep neklesne pod 120 úderov za minútu (trénovaní bežci by sa mali ideálne vybehať ešte 5 - 6 minút).
• Ak bežíte vo voľnejšom tempe, stačí vychodiť po dobehnutí úseku pár stoviek metrov.
• Ak je teplota vzduchu nadmerne vysoká, vyhľadajte tieň.
• Ak nemáte možnosť schladiť si nohy (pri odovzdávke nie je v blízkosti potok alebo rieka), nasaďte si na nohy kompresné podkolienky, ktoré sú prirodzene chladiace (pozor, celé podkolienky a nie iba sťahovače na lýtka!). Nohy by tak nemali opuchnúť a zatuhnúť.
• Ak mávate problém s kŕčmi v nohách, vyskúšajte behať s kompresnými podkolienkami a nechajte si ich po dobehnutí na sebe ešte dve hodiny.
• Doplňte vodu, elektrolyty a cukry (nezabúdajte na dopĺňanie elektrolytov aj počas noci, nie iba vtedy, keď je teplo a svieti slnko).
• Po behu môžete doplniť aj magnézium.
• Pre bežca, ktorý dobehol, nechajte ideálne voľný rad v aute, aby sa mohol natiahnuť.
• Prezlečte sa do suchého oblečenia.
• Ak už musíte nasadať do auta, aby ste sa presunuli na ďalšiu odovzdávku, ľahnite si do auta na chrbát a nohy vyložte hore.
• Dôležitá pri behu je aj psychika. Na to, aby ste naladili telo na regeneráciu, pustite si upokojujúcu hudbu a nalaďte sa na oddych.

Strečing a masážny valec (roller)

Strečing a masážny valec si zaslúžia samostatnú podkapitolu, keďže sú to jedny z častých regeneračných metód a pomôcok. Môžete nimi však veľa zlepšiť, ale aj veľa pokaziť. A preto si povieme, ako na to.

Pre zlepšenie regenerácie je vhodné postrečovať. Ale pozor! Nesnažte sa strečovať do maximálnych rozsahov. Jemne postrečujte a rozhýbte členky a kolená do rôznych smerov, kým to je príjemné. Uvoľnite zadok a chrbát jemným strečingom.

Strečing, ktorý ide do maxima je vhodný ako samostatná jednotka pred alebo po Od Tatier k Dunaju a nie počas. Strečing môže pomôcť regenerácii hlavne v obmedzených podmienkach, ako vás aj čakajú pri Od Tatier k Dunaju. Ak máte čerstvo po behu, ponaťahujte si nohy, chrbát do rôznych smerov.


Masážna alebo lakrosová loptička je ideálna na masírovanie chodidiel.

Masážny valec (roller) môžete používať rôznymi spôsobmi. Pred behom si napríklad môžete rozvalcovať nohy dynamickými pohybmi - pomaly rolujte valec po svaloch na nohách.

Po behu je lepšie sa zamerať na bodovú regeneráciu, nájsť tzv. trigger point - ostaňte s valcom na mieste niekoľko sekúnd a potom sa presuňte na miesto o kúsok nižšie či vyššie. Ak sa na trigger point pôsobí izolovanie, viete ho tak uvoľniť. Dôležité však je, aby ste svaly nevalcovali dynamickými pohybmi. Po záťaži máte vo svaloch mikrotrhliny. Keď budete rolovať narušené štruktúry vo svaloch, môžete si tak privolať bolesti svalov.

Masáž

Nie je masáž, ako masáž a podobne ako s rollerom, tiež môžete veľa získať, ale aj pokaziť.

Ak pravidelne navštevujete masáže a máte ich zaradené do regeneračného plánu, Erika odporúča nastaviť si režim nasledovne:

• Pred pretekmi: Keďže Od Tatier k Dunaju začína v sobotu, masáž si naplánuje najneskôr na štvrtok pred výkonom. Táto masáž by mala byť ideálne terapeutická alebo športová.
  
• Počas pretekov: Počas pretekov si môžete unavené miesta pomasírovať aj sami. Zamerajte sa na boľavé miesta, resp. úponové časti a nie svaly. Podobne ako pri strečingu, nie je vhodné hľadať maximálny rozsah. Ak je určité miesto spuchnuté, určite nie je odporúčané na to miesto tlačiť.
• Po pretekoch: Ak máte po dobehnutí Od Tatier k Dunaju pocit ťažkých nôh, lymfodrenážna alebo harmonizačná masáž môže byť odpoveďou na vaše problémy. V dňoch po dobehnutí sa sústreďujte aj na ľahkú jógu, strečing a zvyšovanie rozsahu pohyblivosti, aby ste prekrvili kĺby.

Keďže Od Tatier k Dunaju je naozaj náročný beh, počas ktorého na vás budú čakať rôzne sťaženia situácie, určite váš prvý beh po ňom neunáhlite. Doprajte si dostatok oddychu a regenerácie.

Tejping

Tejping je univerzálna terapeutická metóda, ktorá môže pomôcť v rôznych situáciách. Je vhodný na riešenie rôznych problémov:

• Zmiernenie bolesti.
• Zápaly, opuchy.
• Fixácia a stabilizácia.

Osobne mám tejping veľmi rada. Neraz mi pomohol na pretekoch, či som mala bolesti, alebo nie. Poďme si dať praktické príklady toho, ako môže tejp pomôcť pri Od Tatier k Dunaju, aj keď vás nič nebolí:

• Ak vás čaká zbeh a viete, že vám tento typ behu veľmi nesedí, je vhodné predtým preventívne otejpovať kolená, aby ste ich mali odľahčené.
• Beh v teréne je náročný na členky, ktoré je taktiež možné odľahčiť, aby sa vám lepšie behalo.
• Ak vás čaká posledný úsek a máte unavené telo - je vhodné napríklad otejpovať kolená alebo členky, aby ste ich odľahčili.
• Ak mávate pocit preťaženej chrbtice, tejping môže odľahčiť preťaženie miesta a zmierniť bolesť (dlhodobé preťaženie by ste však mali riešiť s fyzioterapeutom).

Je dôležité poznamenať, že jedno miesto vieme ovplyvniť a otejpovať rôznymi spôsobmi. Pozrieť si video na YouTube, ako otejpovať určité miesto, je z toho dôvodu kontraproduktívne. Preto som sa Eriky opýtala otázku, ktorá možno aj vám prechádza mysľou. Môžem sa otejpovať aj sama?

Tejping nemusí robiť iba fyzioterapeut alebo odborník. Môžete sa otejpovať aj sami, avšak ideálne s tým, že vám to predtým ukáže fyzioterapeut. Pri tejpingu je totiž dôležité aj to, akou silou tejp natiahnete a kde presne s tejpom začnete a skončíte.

Tejpingová stanica Fyzio.sk

Tento rok vás bude na Od Tatier k Dunaju čakať aj špeciálna tejpingová stanica, v ktorej vás bude čakať fyzioterapeut z fyzio.sk, ktorý vás na základe vašej potreby otejpuje.

Zhrnutie

Najdôležitejším bodom je, aby ste počas štafetového behu Od Tatier k Dunaju nerobili žiadne drastické zmeny. Ideálne by bolo, ak by ste si pred samotným dňom (víkendom) „D” skúsili zabehať počas jedného dňa aj ráno aj večer a vyskúšali si rôzne regeneračné techniky. Pripravte sa na Od Tatier k Dunaju najlepšie, ako viete a vyskúšajte si proces na „generálke”.

Prečítajte si aj predchádzajúce články z tejto série:
Bežecký tréning: diagnostika bežeckej techniky a nastavenie tréningového plánu
Bežecký tréning: kľúčové cvičenia pre silu a lepší výkon