Ako na beh: Zorientuj sa v bežeckých disciplínach

Aké druhy behu poznáme podľa terénu a vzdialenosti? Ktorá bežecká disciplína je pre teba tá pravá?

Beh patrí medzi základné atletické disciplíny. Je jednou z najprirodzenejších a najstarších foriem pohybu. Ide vlastne o zrýchlenú chôdzu. Je však oveľa komplexnejší ako chôdza a využíva takmer všetky svaly v tele. Beh je koordinovaný pohyb, pri ktorom sa v určitom momente žiadna z končatín nedotýka povrchu. Na pretekoch je cieľom prebehnúť určitú vzdialenosť za čo najkratší čas alebo prebehnúť čo najväčšiu vzdialenosť počas určitého času.

Cestný beh

Behá sa na asfaltovom povrchu po cestnej komunikácii, teda ide o rovný tvrdý povrch. Pre začiatočníkov to je pohodlný spôsob, ako s behom začať, keďže stačí vybehnúť na ulicu a v začiatkoch zabehnúť pár stoviek metrov. Beh na asfalte je pre nohy viac zaťažujúci kvôli nárazom. Preto je vhodné povrch striedať a kompenzovať zaťaženie a, samozrejme, zvoliť obuv na to určenú, teda cestné bežecké topánky.

Keď sa pozrieme na konkrétne pretekové disciplíny, medzi tie najčastejšie patria: beh na 5 km, beh na 10 km, polmaratón a maratón.

• Maratón patrí medzi behy na dlhú vzdialenosť a meria presne 42,195 km. Väčšina z nás asi pozná príbeh o gréckom vojakovi, ktorý stanovil túto vzdialenosť behom z mesta Maratón do Atén, aby oznámil, že Peržania boli porazení a beh ho vyčerpal natoľko, že skolaboval a umrel.
• Polmaratón je presne polovica maratónskej vzdialenosti, zaokrúhľuje sa na 21,1 km. Medzi amatérmi je obľúbenejší, pretože stále ide o dĺžku, ktorá je dostatočne výzvou, no nevyžaduje takú vysokú úroveň tréningu, aká je nutná pre maratón.

Dostať sa na úroveň týchto vzdialeností vyžaduje čas a tréning. Začiatočníci by mali objemy navyšovať postupne a zvoliť si primeraný cieľ, napríklad 5 či 10 km. Spočiatku sa môže javiť ako nemožné odbehnúť hoci 3 km, preto dobrým prostriedkom pre začiatočníkov je tzv. indiánsky beh, striedanie behu a chôdze. Dôležitejšie ako vzdialenosť je však v začiatkoch technika, správne dýchanie, dostatočný odpočinok, pravidelnosť. A trpezlivosť.

Dráhový beh

Bežecká dráha na štadióne je bežným tréningovým miestom atlétov. Hoci je dráha trochu monotónna, je ideálna na trénovanie rýchlosti a techniky. Dobre teda poslúži aj ako ihrisko pre začiatočníkov, nemusíš sa trápiť s meraním vzdialenosti či cestnou premávkou a ľahko si nastavíš cieľ podľa počtu kôl. Umelé povrchy sú navyše mäkšie, konzistentné a šetrnejšie ku kĺbom než asfalt. Na dráhe sa súťaží v krátkych disciplínach (100, 200, 400, 800 metrov), stredných vzdialenostiach (800, 1 500, 3 000, 5 000 metrov) a tiež v prekážkovom behu a štafetách.

V zlom počasí či nedostupnosti behateľných terénov môže vonkajšie terény nahradiť bežecký pás, kde sa dá ľahko nastaviť vzdialenosť, sklon, čas.

Trailový beh

Príroda a hory, o tom je trailový beh. Na rozdiel od predchádzajúcich dvoch behov je pre trail charakteristická nerovnosť a rôznorodosť povrchu, lesný podklad, šotolina, horské chodníky, skaly. Tento druh behu rozhodne nie je monotónny a vyžaduje si špeciálny druh obuvi, a to kvalitné trailové topánky.

Ak s behom začínaš, zvoľ si menej náročný terén. Ideálne sú lúky, poľné a lesné cesty len s malým prevýšením. Na beh do kopca je nutné si najskôr vybudovať kondičku.

Vzdialenosť nie je jediným kritériom trailového behu, svoju úlohu zohráva aj prevýšenie. Hlavnými disciplínami trailového behu je skyrun, vertical run a ultramaratón.

• Skyrun je horský beh nad 20 km s minimálnym prevýšením 1 200 m, kde najmenej 5 % trasy má sklon 30 % alebo viac. Často sa beží vo vysokých nadmorských výškach. Jeho dlhšou verziou je skyultra s dĺžkou nad 50 km a prevýšením viac ako 3 000 metrov.
• Vertical run alebo aj vertical kilometer je beh do kopca, kde prekonáš 1 000 vertikálnych metrov krátkej strmej trati (okolo 5 km). Zbeh nie je jeho súčasťou.
• Ultramaratón je bežecká disciplína, ktorá meria viac ako klasický maratón. Typickou vzdialenosť býva 50 km, 100 km alebo 100 míľ (t. j. 160 km). V rámci ultramaratónov poznáme aj viacdňové a viacetapové behy. Pri viacdňových treba čo najskôr prekonať konkrétnu vzdialenosť dlhšiu ako 100 míľ. Viacetapové preteky sú rozdelené na viac dní (3 - 4) a každý deň treba odbehnúť určitú vzdialenosť, v súčte nad 100 km za celý trail.

Ultramaratóny sa ale nemusia odohrávať iba v teréne, poznáme viacero konceptov, kedy bežci behajú po asfaltovom rovinatom teréne aj takéto dlhé vzdialenosti. Pri cestným ultramaratónoch sa využíva aj štafetový beh. Prípadne hlavnú úlohu nezohráva vzdialenostné, ale časové hľadisko a beží sa po určenej trase 24 či 48 hodín.

Krosový alebo cezpoľný beh

Je preň typická otvorená krajina a trávnatý či zemitý povrch, parky, lúky, polia. Trate mávajú dĺžku medzi 3 až 12 km. Občas sú jeho súčasťou aj menšie prekážky.

Orientačný beh

Špeciálny typ behu v teréne, ktorý nemá značenú trať, bežci sa orientujú len podľa mapy a buzoly. Úlohou je prejsť trasu v čo najkratšom čase určeným počtom kontrolných stanovíšť. Je to disciplína pre jednotlivcov, no aj pre dvoj či trojčlenné tímy.

Je lepšie venovať sa cestnému či trailovému behu?

Zdravotné pozitíva behu nájdeme vo všetkých jeho disciplínach. Každý druh terénu má svoje špecifiká, výhody aj nevýhody. Kým trailový beh sa odohráva v krajšom prostredí, je oveľa variabilnejší a zapájame pri ňom viac svalov, beh na hladkom povrchu pomáha lepšie budovať bežeckú dynamiku, techniku a rýchlosť.

Ak chceš behať pravidelne a máš pretekové ambície, je vhodné disciplíny kombinovať. Vďaka pestrosti nebudeš zaťažovať rovnaké časti tela a neskĺzneš do stereotypov. Ideálne je teda vyskúšať si rôzne druhy terénov a postupne sa prikloniť k tej svojej disciplíne, nájsť si tú svoju vzdialenosť. Na začiatok nemusíš investovať do rôznych typov obuvi, výborne ti poslúži allround obuv, ktorú využiješ ako na ceste, tak aj na ľahkých trailoch.