Bežecký tréning: ako predísť najčastejším bežeckým zraneniam

Či chceme, či nie, aj tí najlepší z nás sa z času na čas zrania. Aké sú najčastejšie bežecké zranenia a ako sa im vyhnúť?

Od Tatier k Dunaju je obzvlášť náročný štafetový beh. Bežci bežia nonstop, majú obmedzený spánok, obmedzené možnosti regenerácie a adrenalín pumpuje v krvi od štartu až do cieľa. Únava, sťažené podmienky na regeneráciu sú iba dva z mnohých faktorov, ktoré prispievajú k zvýšenému riziku zranenia. V tomto článku sa pozrieme spolu s Erikou, majiteľkou fyzio.sk, na to, aké sú najčastejšie bežecké zranenia, ako im predísť a čo robiť v prípade, že k zraneniu príde počas Od Tatier k Dunaju.

Najčastejšie formy zranení

Či už ide o vrcholovú alebo hobby sféru, každý šport má svoje najčastejšie formy zranení. Väčšina zranení z behu vyplýva z nedostatočnej sily. Ako som už spomínala v predošlom článku, podľa Eriky 90 % hobby bežcov nemá silné členky - členok tak pri behu jemne padne dovnútra, nasleduje ho bude koleno a automaticky bude bežec z toho potom cítiť bedro alebo kolená.


Poďme sa pozrieť na najčastejšie formy zranení a dať si jednoduché tipy, ako im môžeme predísť:
Kolená: Bolesti kolien môžu mať rôzne pôvody: bolesti kolien spojené s preťaženým ITB (iliotibiálny trakt), tzv. bežecké koleno, skokanské koleno alebo iné menej známe bolesti kolien, resp. opuchy.

• Bežecké koleno - bolesť na vonkajšej časti kolena spôsobená nesprávnym nášľapom, prevenciou je posilňovanie sedacích svalov a mobilitu v členkoch.
• Skokanské koleno - bolesť v prednej časti kolena, príčinami môžu byť: nesprávna technika behu, ktorá spôsobuje zaťaženie kĺbu, slabé svaly v oblasti bokov a stehien; nedostatočná stabilita a sila svalov dolnej končatiny. Riešenie? Posilňovanie dolných končatín a cvičenia na stabilitu, ktoré sme si ukázali v predchádzajúcom článku.

Priťahovače v oblasti panvy, iliopsoas: Pokiaľ máme tieto priťahovače príliš skrátené, nemôžeme vykonať správny bežecký krok. V tomto prípade nohu nevieme počas behu pustiť dostatočne vzad, preto kompenzujeme dĺžku kroku dvíhaním kolien cez vysunutú panvu, čím ešte viac dávame zabrať svalu.

Achillova šľacha: Bolesti Achillovej šľachy sú častým problémom, ktoré vôbec nemusia mať nič spoločné s achilovkou. Častými problémami je plantárna fascitída. Skúsenému fyzioterapeutovi stačia 3 - 4 pohyby na to, aby odhalil problém s Achillovou šľachou. Prevenciou bolestí Achillovej šľachy je kvalitná rozcvička pred tréningom. Vyskúšajte si napríklad pravidelne masírovať chodidlo masážnou loptičkou.

Zadný stehenný sval - hamstring: Bolesť na zadnej strane stehien je často spôsobená natiahnutím alebo preťažením hamstringov. Problémom sú nedostatočne silné zadné stehenné svaly. Častým problémom sú aj blokády alebo zlé postavenie panvy, ktorú treba odblokovať. V takomto prípade je najlepšie vyhľadať špecialistu.

Bolesť okostice: Bolesť v oblasti holennej kosti často súvisí so slabým a nefunkčným chodidlom a tým pádom so zlou bežeckou technikou. V tomto prípade nie je vhodné pokračovať v behu a je dôležité sústrediť sa na zlepšenie bežeckej techniky a zosilnenie členku.

Preťažené svaly: Preťažený sval sa vyznačuje bolesťou svalu. V tomto prípade môže pomôcť zachladenie, jemný strečing (nie do maximálnych rozsahov) a tejp. Za žiadnych okolností si preťažený sval nemasírujte masážnym valcom.

Bolesti kĺbov: Častým nedostatkom u bežcov sú slabé brušné svaly. To znamená, že postúru pri behu budem držať krížami a nie brušnými svalmi, z čoho môžu bolieť kĺby. V tomto prípade nemáte krok pod kontrolou, keďže os máte pred sebou.

Jedlo - keď sa priateľ môže stať nepriateľom

Aj jedlo vám môže spôsobiť také problémy, pre ktoré nebudete schopní pokračovať. Aj keď je zabehnutie Od Tatier k Dunaju energeticky náročné, nie je vhodné dohnať tieto kalórie rezňom a pivom. Dbajte na to, aby ste nejedli ťažké jedlá, pretože tie vám môžu nielen spôsobiť žalúdočné problémy, ale aj brániť v regenerácii.

Aké tenisky si vybrať?

Rozumiem, že keď prídete do špecializovaného obchodu s bežeckou obuvou, môžete byť zavalení rôznymi modelmi tenisiek na dlhé behy, preteky, šprinty, každodenné behy a vy stojíte pred regálom a neviete, ktoré si vybrať. Aj mňa preto zaujímal Erikin názor na to, aké tenisky sú podľa nej najvhodnejšie.

Podľa Eriky by mali byť tenisky v prvom rade pohodlné a neutrálne s normálnou podrážkou. Neutrálne v zmysle, že sa nesnažia vykryť pronáciu ani supináciu. Vykrytie pronácie a supinácie by ste sa primárne mali snažiť riešiť cvičením a nie teniskami. Je to akoby ste riešili chorobu potlačením symptómov a nesnažili sa prísť na to, čo tú chorobu spôsobuje.

Tenisky, ktoré majú voľné špičky taktiež nie sú pre vás najlepšie. Tie sa potom snažíte zašnurovať cez členok, kde je najviac skĺbení a môže to spôsobovať problémy pri behu.

Ortopedické vložky

Žiadne bežecké topánky nie sú stavané na to, aby v nich bola iná vložka ako tá, s ktorou sa predáva. Toto sú problémy s ortopedickými vložkami na behanie:

• Ak ortopedickú vložku pridáte ako doplnok k aktuálnej vložke - čo znamená, že máte menej priestoru v teniske alebo ste nútení si kúpiť o číslo väčšie tenisky. Tenisky nebudú iba o číslo dlhšie, ale aj širšie, takže znovu budete mať voľné prsty a všetko to budete sťahovať pri členku.
• Ak ortopedickú vložku pridáte namiesto aktuálnej vložky. Chodidlo sa vám zvýši a členok už nebude mať takú podporu od tenisky, na ktorú bola teniska stavaná.

Jediná situácia, pri ktorej Erika ortopedické vložky odporúča, je, ak počas dňa dlho stojíte. V prípade, že je problém s chodidlom, Erika odporúča namiesto ortopedickej vložky riešiť problém krátkodobo tejpom a dlhodobo cvičením.

Čo robiť v prípade, že mám bolesti?

Vy najlepšie poznáte svoje telo, a preto by ste mali kriticky usúdiť, aj z dlhodobého hľadiska, či je vhodné dobehnúť zvyšný úsek/úseky, ak vás ešte nejaký čaká. Ak máte bolesti svalov, vyskúšajte napríklad chladivé a analgetické krémy. Jemne si bolestivú časť pomasírujte a ak je pohyb obmedzený, zvážte aj analgetiká vo forme tabletiek alebo prášku.

Kedy je rozumné usúdiť, že ďalší úsek neodbehnem?

Áno, všetci chceme odbehnúť svoje tri úseky. Za tých pár ročníkov Od Tatier k Dunaju som videla naozaj všeličo - krvavé tenisky, zvracajúcich bežcov, bežcov s teplotným šokom, krívajúcich bežcov. Všetci chceme odbehnúť, ale za akú cenu? Za cenu, že kvôli 10-kilometrovému úseku nebudem môcť behať mesiac a privodím si zranenie? Preto som sa opýtala Eriky, kedy je na mieste zvážiť, že nie som schopná dokončiť úsek alebo odbehnúť úsek, ktorý ma čaká.

Čo sa týka pohybových mechanizmov - všeobecne by sme mali prehodnotiť pokračovanie v úsekoch, ak máme obmedzený pohyb alebo krívame. V tomto prípade používame náhradný mechanizmus a pokračovaním v behu by sme si mohli privodiť ďalšie a závažnejšie zranenia. Je dôležité nepodceňovať účinok endorfínov a adrenalínu. Beh je, či chceme, alebo nie, stresová situácia a akékoľvek bolesti z ignorovanej bolesti vás do dvoch hodín dobehnú.

Spánok - veľké tabu Od Tatier k Dunaju

Ak stíhate čo i len na chvíľu spať, spite! Tento vzácny čas si však snažte naplánovať tak, aby ste ideálne predtým nepoužívali kofeínové prípravky. Rátajte s tým, že obmedzujú kvalitu spánku.

Eriky som sa opýtala aj na to, či existuje nejaká formulka na to, ako sa uložiť na spánok, resp. či je nejaký špeciálny „hack” na to, ako optimalizovať spánok. Na to mala jednoduchú odpoveď - hlavne tak, aby ste sa cítili čo najviac komfortne, vo vyrovnanej polohe a nie v aute v rôznych polámaných polohách. Ak spíte vonku, môžete si aj jemne podložiť nohy.

Všeobecné odporúčania na prevenciu zranení

• Postupné zvyšovanie záťaže - aj v dĺžke, aj v intenzite.
• Pravidelný silový tréning - dôležitým hnacím strojom pri behu sú aj sedacie svaly, ktoré sú súčasťou behu. Na posilnenie sú najlepšie drepy. Drep alebo polodrep na jednej nohe.
• Pravidelný tréning mobility.
• Správna rozcvička, variabilita v tréningu.
• Dostatočný oddych.

Najlepšie bude, ak si tréningový plán napíšete. Iba tak sa budete môcť presvedčiť, že ste si správne a rovnovážne rozvrhli typy tréningov. Aj Erika odporúča riadiť sa podľa pravidla: „Netreba sumarizovať, treba plánovať.” Podľa toho, koľko času vám do pretekov ostáva, si rozdeľte obdobie na makrocykly. Každý makrocyklus sa bude skladať zo 7 alebo 10-dňových mikrocyklov.

Poďme si to ukázať na Od Tatier k Dunaju.

Ak vám zostávajú do pretekov 2 mesiace, tréning si môžete rozdeliť nasledovne do cyklov:

1. Objem a technika (2,5 týždňa) - bežecké drilly a abecedy, stredné až dlhšie behy.
   
2. Rýchlosť(3 týždne) - zamerať sa na beh kilometrových alebo dvojkilometrových úsekov v tempe.
3. Vylaďovanie (2,5 týždňa) - Väčšina tréningov je v komfortnej zóne, jeden tréning je vo svižnejšom tempe. V tejto fáze je väčšinou menej objemu.

Verím, že vám tieto tipy pomôžu nielen k úspešnému a odbehnutému Od Tatier k Dunaju, ale aj k zdravšiemu a šťastnejšiemu behu.

Prečítajte si aj predchádzajúce články z tejto série:

• Bežecký tréning: diagnostika bežeckej techniky a nastavenie tréningového plánu
• Bežecký tréning: kľúčové cvičenia pre silu a lepší výkon
• Bežecký tréning: ako zvládnuť záťaž a rýchlo zregenerovať