Ako na turistiku: Chceš rýchlejšie zregenerovať po náročnej túre?

Si rozbitý po túre? Od únavy rozmýšľaš, či si dať sprchu, niečo dobré pod zub alebo sa tresnúť na gauč či do postele?

Určite poznáš ten pocit, keď sa po celodennej túre alebo náročnom skialpe vrátiš domov a cítiš, že si si riadne naložil? Chodidlá bolia, nohy ako z olova, svaly na stehnách a pleciach stuhnuté, alebo nebodaj bolesť v krížoch?

Ak si podcenil hydratáciu, nenatiahol svaly strečingom či nenapchal do seba dosť vhodného jedla počas dňa, možno ťa čakajú aj nepríjemné kŕče alebo únava na niekoľko dní. Nižšie ti predstavím pár tipov, ako regeneráciu urýchliť a pomôcť telu dostať sa späť do formy.

Pi aj vtedy, keď necítiš smäd

Pri náročnej fyzickej aktivite sa telo poriadne vyčerpá. Plus pri potení stráca veľa vody a potrebných minerálov pre správne fungovanie.

Pollitra potu obsahuje 80–100 mg draslíka a 400–700 mg sodíka. Či v lete alebo zime, pri náročnej túre sa vieš poriadne spotiť. Ak k tomu pridáš nedostatočné dopĺňanie tekutín a minerálov počas túry alebo skialpu, môže to viesť nielen k únave, ale aj k bolestiam hlavy a k svalovým kŕčom.


Počas túry plánovane dopĺňaj tekutiny, aj keď necítiš smäd. Nevypité tekutiny počas dňa už jednoduchým doliatím sa doma alebo na chate nedobehneš. Svaly už pocítili nedostatok tekutín počas dňa.

Po návrate domov alebo na chatu si dopraj nielen veľa čistej vody alebo čaju s medom, ale aj minerálnu vodu, iontový nápoj alebo šumák. Máš rád nízkotučné mlieko alebo kokosovú vodu? Oboje sú super na rehydratáciu a doplnenie elektrolytov. Ak ideš niekoľkodňovú túru alebo skialpy, odporúčam zobrať si do batohu tabletky magnézia proti kŕčom.

Čo sa týka draslíka a sodíka, tie nemusíš dopĺňať tabletkami. Postačí pomarančový džús alebo slané praclíky. Pomôže aj domáci vývar, ktorý doplní sodík a minerály. Vyhni sa alkoholu hneď po túre – aj keď si pivo na chate zaslúžiš, alkohol spomaľuje hydratáciu a regeneráciu.

Čo jesť pre rýchlejšiu regeneráciu?

Ak myslíš a plánuješ jedlo dopredu, počas aj po náročnej túre tvoje telo bude šliapať ako hodinky. Počas výkonu telo spáli veľa energie, takže správne jedlo pred, počas aj po návrate je kľúčové. Ak si naplánuješ vhodné jedlo, svaly budú menej vyčerpané a ty budeš potrebovať na regeneráciu kratší čas.

V cytoplazme svalových buniek sa nachádza glykogén (vytvorený z glukózy) ako zásobáreň energie. Je to pomerne veľké množstvo, okolo 300 g z celkových asi 450 g množstva glykogénu v tele.

Kombináciou sacharidov (dodajú svalom vyčerpaný glykogén) a bielkovín (opravia svaly) vieš dosiahnuť lepšiu a rýchlejšiu regeneráciu. Banány s arašidovým maslom alebo jogurtom, ovsená alebo ryžová kaša s orieškami, ovocný šalát s gréckym jogurtom alebo uvareným vajíčkom, celozrnný chlieb s lososom, volským okom alebo avokádom sú super na prípravu svalov pred túrou.


Po túre je super si dať cestoviny, ryžu alebo sladké zemiaky s kuracím alebo morčacím mäsom. Perfektný je aj losos, pstruh alebo iná ryba či morské plody. Počúvaj svoje telo a sleduj, ako reaguje regenerácia svalov, keď si dáš vyprážaný rezeň s hranolkami alebo cestovinu s kuracinou v paradajkovej omáčke. Sleduj, ako sa tvoje telo po ktorom jedle cíti.

Zaraď medzi svoje športové aktivity statický strečing, pri ktorom sa svaly natiahnu a uvoľnia.

Osobne viem, že mi nerobia dobre biela repa, reďkovky alebo stopkový zeler. Aj napriek tomu, že je to zdravá zelenina. Chybu určite neurobíš ani fermentovanými potravinami ako je kyslá kapusta, kefír, jogurt, ktoré podporia trávenie a imunitu. Osobne od detstva milujem pečené zemiaky na plechu s kyslou smotanou. Sacharidy so zdravou bielkovinou a ešte aj fermentovaná potravina – win, win.

Správne natiahnutie a uvoľnenie svalov

Ak si telo dobre pripravíš na ťažkú túru alebo výšlap a následne dopraješ svalom kvalitný strečing, výrazne znížiš riziko svalovej únavy, kŕčov či zranení. Po túre si daj pri aute, strome alebo na chate statický strečing, pri ktorom sa svaly natiahnu a uvoľnia. Prosím, vyhni sa dynamicky zameranému strečingu, svaly sú unavené a stiahnuté. Určite si spomenieš, ako ste sa naťahovali pred aj po cvičení na základke.

Pri strečingu nezabudni zhlboka dýchať a predýchavať do miesta, ktoré si práve naťahuješ. Na natiahnutie lýtok sa môžeš oprieť rukami o auto alebo strom a jednu nohu posuň dozadu a zatlač pätu k zemi. Prednú nohu mierne pokrč v kolene. Skús vydržať 15-20 sekúnd a zopakuj na druhú nohu.

Na natiahnutie kvadricepsu (predná časť stehna) sa pridrž rukou auta alebo stromu. Jednou rukou sa pridrž steny a druhou si chyť členok tak, že si členok budeš tlačiť na zadok. Boky tlač smerom dopredu, lepšie natiahneš stehenný sval.


Pre natiahnutie hamstringov (zadná časť stehna) sa mierne rozkroč na šírku panvy a s vystretým chrbtom sa snaž prstami rúk dotknúť prstov na nohách. Osobne si musím dávať pozor na vystretý chrbát a pomáha mi, ak si prsty položím na lono a snažím sa pomaličky ohýbať nadol s vystretým chrbtom. Ak sa prstov na nohách nedotkneš, nevadí, opri si dlane o predkolenie a snaž sa držať vystreté nohy.


Pre dobré natiahnutie bedier je vhodné použiť hlboký výpad, jedna noha vpredu a jedna vzadu. Predná noha je pokrčená v kolene v pravom uhle. Pri ohnutom kolene by si stále mal vidieť prsty na prednej nohe. Opri si ruky na predné stehno, alebo ak sa naozaj cítiš na poriadne natiahnutie, vystri ruky nad hlavu. Po 15 sekundách a za hlbokého dýchania vymeň nohy.


Existujú ešte dva super cviky na natiahnutie spodnej časti chrbta a celého tela, len potrebuješ podložku. Oba si určite pamätáš z telesnej zo základky. Pri prvom si kľakni na všetky štyri, dlane pod ramenami, kolená pod bedrami.


Pri nádychu prehni chrbát smerom dole, zdvihni hlavu a lopatky stiahni dozadu a pri výdychu zaguľať chrbát smerom nahor, vtiahni brucho a skloň hlavu. Super je, ak zopakuješ pomaly s hlbokým dýchaním aspoň 10-krát.


Pri druhom cviku si natiahneš celé telo a volá sa poloha dieťaťa. Kľakni si na päty, ruky natiahni pred seba a čelo polož na zem. Dýchaj pokojne, vnímaj, ako sa naťahuje chrbát, ramená a bedrá. Tento cvik je super na uvoľnenie po akejkoľvek fyzickej aktivite. V polohe dieťaťa zostaň aj pár minút.

Správna regenerácia je rovnako dôležitá ako samotný výkon.

Veľmi účinným spôsobom uvoľnenia svalov je aj valcovanie na penovom valci, ktoré pomáha rozbiť svalové napätie a zlepšiť prietok krvi. Super je aj masážna pištoľ, ktorá vie svalové tvrdé zhluky efektívne vymasírovať. Ak nemáš valec ani pištoľ, postačí aj tenisová loptička alebo valček na cesto. Môžeš použiť na bodový tlak napríklad na lýtka či spodný chrbát. Kubi je milovníkom masážnej pištole, ktorú dostal na Vianoce a ja som zas milovníkom jogy.


Dobrým tipom je aj kontrastná terapia, čiže striedanie teplej a studenej vody na nohy a stehná podporuje cirkuláciu a urýchľuje regeneráciu. Na dlhších túrach pomáha aj krátke ležanie s nohami vyloženými nad úroveň srdca, čo zmierňuje opuchy a únavu. Ak cítiš stuhnutosť, pridaj jemné masáže s použitím horčíkového oleja alebo bylinkových mastí. Ak poprosíš partnera/ku, určite si užijete masáž obaja.

Leňošenie po náročnej túre nie je vždy najlepšia voľba

Leňošenie po náročnej túre môže vyzerať ako lákavá odmena, no úplná nečinnosť nie je pre svaly ideálna. Po dlhom a náročnom výkone telo potrebuje aktívnu regeneráciu, aby sa rýchlejšie zotavilo a predišlo stuhnutosti či bolestiam. Najlepším riešením je ľahký pohyb ako krátka prechádzka, jemný strečing alebo joga, ktoré pomáhajú udržať svaly prekrvené.


Ak ostaneš celý deň nehybne ležať, môže sa zvýšiť svalová únava a regenerácia sa spomalí. Výbornou voľbou je aj plávanie alebo relaxačná cyklistika, ktoré šetrne rozhýbu celé telo bez zbytočného zaťaženia kĺbov. Správna regenerácia nie je o úplnom odpočinku, ale o vyváženom pohybe a starostlivosti o telo. Takto sa vyhneš stuhnutosti a na ďalšiu túru vyrazíš s lepším pocitom.

Správna regenerácia je rovnako dôležitá ako samotný výkon. Keď sa o svoje telo dobre postaráš po túre či skialpe, vráti ti to rýchlejšou obnovou síl a lepším výkonom na ďalších výstupoch. Takže nabudúce, keď sa vrátiš z hôr, nezabudni: hydratácia, strečing, dobré jedlo, teplo, masáž a spánok a o pár hodín si opäť pripravený na nové dobrodružstvá.


Ak si na strečing a regeneráciu vyhradíš aspoň 10-15 minút po každej túre, svaly sa ti odvďačia lepším výkonom a menšou bolestivosťou. Máš nejaký vlastný osvedčený trik na rýchlejšiu regeneráciu? Podeľ sa oň so mnou v komentároch.

Začínaš s turistikou a chceš vedieť viac? Pomoc nájdeš v seriáli článkov „Ako na turistiku“, kde rozoberieme všetky dôležité témy od úplných základov.