Ako na beh: Praktické rady pre začiatočníkov

Na čo sa sústrediť pri bežeckých začiatkoch? Ako začať s behom od nuly a vybudovať si návyk?

Začať s behom nie je ťažké, veď koľko ľudí už s behom začalo a po pár týždňoch hneď aj skončilo. Ak nechceš, aby to bol aj tvoj prípad, netreba sa do toho bezhlavo pustiť. Dôležité je nielen začať, ale najmä zotrvať a vybudovať si návyk. V tomto článku si zhrnieme základné rady dôležité pre všetkých začiatočníkov.

Drž sa plánu

Aby si si vytvoril/a návyk, je dobré zvoliť si určité dni v týždni, kedy vybehneš a stanoviť si ciele. Môže to byť počet km, ktoré chceš do týždňa odbehnúť alebo vhodnejšie na začiatok je stanoviť si čas, ktorý chceš behu venovať. Príklad: behať budem 3x do týždňa (pondelok, streda, piatok) po 30 min.

Ak chceš pri behu zotrvať, snaž sa svojho plánu držať, a to aj v horších podmienkach. V začiatkoch nejde o to, aby si zabehol/zabehla daným tempom či presný počet km. Bež tak, ako vládzeš, ale hlavne sa snaž držať plánu na 100 %. Budú dni, keď sa ti ozaj nebude chcieť alebo bude vonku pršať, no práve vtedy je dôležité prekonať lenivosť a vybehnúť na pár minút. Takto si prvé týždne vybuduješ návyk a až potom sa môžeš posunúť niekam ďalej.

Bež pomaly

V začiatkoch sa vôbec nezameriavaj na tempo, ktorým bežíš a nesnaž sa behať čo najrýchlejšie. Sústreď sa len na správny pohyb a dýchanie (základy techniky nájdeš v tomto videu). Ak sa príliš zadychávaš, spomaľ alebo prejdi do chôdze. Jednoducho bež/choď tak, aby si to udýchal/a, ideálne nosom.

Striedaj beh s chôdzou

V začiatkoch je prirodzené, že nebudeš vládať súvisle behať stanovený čas. Najlepší tréning pre začiatočníka je striedať beh a chôdzu. Postupovať môžeš rôzne:

• buď si zvolíš konkrétne časové intervaly - spočiatku môžeš striedať 4 min. chôdze a 2 min. behu, neskôr napr. 3 min. chôdze a 3 min. behu alebo 1 min. a 1 min. a postupne začneš predlžovať dobu behu a skracovať dobu chôdze,
• alebo budeš striedať beh s chôdzou podľa pocitu - jednoducho, keď nevládzeš, prejdeš do chôdze, následne to predýchaš a plynule prejdeš opäť do behu.

Nech už zvolíš akýkoľvek prístup, počas tréningu si daj niekoľko takýchto intervalov striedania chôdze a behu. Takýmto tzv. indiánskym behom sa postupne zlepší tvoja kondícia, dopracuješ sa k súvislému behu a chôdza úplne vymizne.

Choď na to postupne

S bežeckým objemom to neprežeň a pridávaj si postupne. V začiatkoch úplne stačí behať 2 - 3 razy týždenne, aby telo stihlo dostatočne zregenerovať a adaptovať sa na záťaž. Pokroky v začiatkoch sú najrýchlejšie a možno budeš mať chuť pridávať si každým behom viac a viac, avšak to sa môže ľahko zvrtnúť a riskuješ pretrénovanie či zranenie. Pridávaj si s mierou, určite nie každým behom. Z dlhodobého hľadiska je dôležitá postupná adaptácia.

Skúšaj rôzne behy

V minulom článku sme sa venovali bežeckým disciplínam, kde sme si zhrnuli aj výhody/nevýhody cestného, trailového a dráhového behu. Ak sa pýtaš, s ktorým typom behu teda začať, odpoveď je: so všetkými. Ideálne je vyskúšať si každý bežecký povrch, aby chodidlá aj celé telo dostávali rôzne podnety. Okrem toho, takáto pestrosť v behoch a striedanie povrchov ti pomôže udržať motiváciu a tvoje tréningy nebudú monotónne. Časom zistíš, čo ti najviac vyhovuje a prirodzene sa zameriaš viac na „to svoje“.

Nezabúdaj, že pri behu je extrémne dôležitá základná bežecká výbava, teda bežecká obuv, ktorú si je potrebné zvoliť podľa povrchu, po ktorom bežíš. V ďalšom diele Ako na beh si na to posvietime.


Ak začínaš s behom, dôležité je správne nastavenie mysle, postupný nábeh, vybudovanie si pozitívneho vzťahu k behu a snažiť sa behať technicky správne. To všetko si vyžaduje dávku disciplíny a sebazaprenia. Verím, že ti jednotlivé rady pomôžu „rozbehnúť sa správnym smerom“ a tieto, ale aj ďalšie tipy nájdeš vo videu:

Seriál „Ako na beh“

• Ako na beh: Zorientuj sa v bežeckých disciplínach