Behať či nebehať - Mám hodinky! Ale čo s nimi? (7. časť)

Keď už behám viac ako pol roka, prišlo mi vhodné investovať do športových hodiniek… Zdalo by sa, že človek hneď bude vedieť, čo má s nimi robiť. No nie je tomu vždy tak.

U každého bežca dôjde k momentu, keď zatúži po hodinkách. Kto sa ešte nerozhodol, môže pozrieť na našu ponuku alebo články. Ja som si vybrala Suunto 5 Peak. Takéto hodinky nielenže dobre vyzerajú na ruke, ale vedia nám aj povedať veľa dôležitých vecí. Je však potrebné, aby sme si ich my vedeli interpretovať a pochopiť ich.

Každý, kto si kúpi prvé hodinky, by si mal najskôr naštudovať informácie o nich, ktoré poskytne výrobca. Aj ja patrím medzi ľudí, čo neradi čítajú návody, no tu by to malo byť samozrejmosťou. V tom množstve informácií sa však dá stratiť, preto som chcela napísať tento článok ako taký súhrn základov, v znamení hesla: športové hodinky pre „hlupákov“ (for dummies).

Prejdeme si základné údaje a tiež tie, ktoré boli pre mňa zo začiatku a aj po prvom prečítaní manuálu mätúce. Pokúsim sa podať ich tak, ako by som si ja ako začiatočník priala, aby mi boli povedané. Ak sú medzi nami skúsenejší hodinko-nosiči, šup do komentárov a podeľte sa, s čím ste vy mali na začiatku problémy, alebo na aké fígle ste po čase prišli.

Základný prehľad

Myslím, že nie je nutné dopodrobna hovoriť o štandardných údajoch, ktoré nám hodinky ukazujú. Čas, dátum, kroky, tep – základnú obrazovku si každý nastaví podľa seba a podľa výberu v hodinkách.

Spomeniem len niečo, čo som si najskôr myslela, že mi bude zbytočné – východ a západ slnka. Neviem prečo som si myslela, že je to nepodstatný údaj, veď rada behávam večer, najmä teraz cez leto, keď počas dňa ledva existujem. Keď robím na dome alebo na záhrade a blíži sa večer, jednoducho mrknem na hodinky a hneď viem, koľko stíham. Takže to neberte na ľahkú váhu.

Aktivita – beh

Každá aktivita môže mať trošku iné rozloženie a formáty, my sa bavíme o behu. Zapnime si teda našu bežeckú aktivitu a pozrime sa na údaje, ktorým rozumieme aj bez nejakých rozsiahlejších návodov:

• Rýchlosť – vo formáte min/km – teda koľko minút nám trvá jeden km. Po pár prvých behoch je užitočné vedieť, ako rýchlo zvládneme kilometer. Vieme si tak lepšie naplánovať beh počas dňa.
• Prejdená vzdialenosť – udáva sa v km, vidíme ju vďaka zapnutej GPS
• Kadencia – zobrazená v SPM (steps per minute) ukazuje počet krokov za minútu. Môžeme sa stretnúť aj s RPM (revolutions per minute), kde sa počíta krok jednej nohy. Vo všeobecnosti je vyššia kadencia lepšia, pretože viac krokov = kratší stret nohy so zemou.

A teraz poďme na to, čo som si musela viac naštudovať, aby som to správne pochopila.

Tepová frekvencia

Tepová frekvencia (HR – heart rate) je veľmi dôležitý údaj, vďaka ktorému vieme z našich tréningov vyťažiť viac. Ako je to možné?

Pri zapnutej aktivite na hodinkách môžeme sledovať tepovú frekvenciu nášho srdca. Delí sa na 5 zón, ktoré sú na hodinkách rozlíšené aj farebne. Zóna 1 je považovaná za najľahšiu a zóna 5 za najťažšiu. Pre každého z nás sú tieto zóny individuálne a tréningom a vekom sa menia, rovnako ako náš výkon v jednotlivých zónach. Samozrejme, najpresnejšie merania získame pomocou hrudného pásu, no dá sa držať aj údajov z hodiniek.

Intenzitu je najlepšie obmieňať a nie je na škodu počas jedného tréningu využiť všetky zóny.

Dôležitá je hodnota MAX HR – teda maximálny tep, ktorý naše srdce zvládne. Tradičným spôsobom pre jeho laický výpočet je formulka „220 – vek“, no výskumy zistili, že s pribúdajúcim vekom nie je presná. Pripájam zdroj, kde nájdete aj kalkulačku na presnejší výpočet. Od tohto údaju sa ďalej odvíjajú jednotlivé zóny. Počas počiatočného nastavovania hodiniek by vám mali samé vypočítať max HR a stanoviť jednotlivé zóny.

Fyzické testovanie MAX HR je náročné, odporúča sa robiť ho pod dohľadom alebo po odobrení doktora.

Ako využiť zóny

Mnoho hodiniek na základe HR dokáže vyprodukovať tréningový plán, ktorý môžete nasledovať. Hodinky vám povedia, kedy zrýchliť a kedy zas spomaliť, no mali by ste vedieť aspoň základné rozdelenie jednotlivých zón a aký majú pre naše telo prínos.

• Zóna 1: oddych, ľahká aktivita – Ideálna na rozhýbanie pred tréningom a rozklusanie po tréningu, veľmi ľahký tréning. Pre úplného začiatočníka skvelá na vybudovanie si kondície či rozhýbanie po zranení.
• Zóna 2: stredná aktivita – Ideálna na dlhší tréning, dá sa v nej vydržať dlhšiu dobu. Efektívne zvyšuje kondíciu. Pri dlhších behoch v tejto zóne telo páli tuky, teda ak chcete chudnúť, je táto zóna pre vás vhodnou voľbou.
• Zóna 3: ťažká aktivita – Ideálna na budovanie sily a rýchlosti. Aeróbne cvičenie = kardio.
• Zóna 4: veľmi ťažká aktivita – Ideálna na zlepšenie rýchlosti. Veľmi efektívne zvyšuje kondíciu, no je namáhavá. Anaerobické cvičenie = svaly.
• Zóna 5: na maximum – Šprint. Zvyšuje efektivitu svalov. Hobby bežec a najmä začiatočník si môže krátky šprint občas zaradiť na zvýšenie rýchlosti. Zóna vhodná pre profíkov. Anaerobické cvičenie.
  

(Zdroje: Suunto, Strava, Garmin)

Čo to teda znamená? Vyšších zón sa netreba báť, ani sa im úplne vyhýbať. Zo začiatku na ne treba ísť s mierou. Intenzitu je najlepšie obmieňať a nie je na škodu počas jedného tréningu využiť všetky zóny, aj keď tie ťažšie len na chvíľku.

Treba myslieť aj na váš zdravotný stav, kondíciu, či užívate lieky a podobne – pretože to všetko môže mať vplyv na vaše hodnoty a aj to, ako by ste mali pristupovať k cvičeniu. Ak si nie ste istí, určite navštívte svojho lekára.


Nie je však dôležité len to, čo hodinky ukazujú počas aktivity, ale aj zhrnutie, ktoré nám ukážu po nej.

Kondícia a VO2max

VO2max je maximálna spotreba kyslíka... A čo to znamená? Ako dobre naše telo dokáže spracovať kyslík. V úplnej jednoduchosti je to údaj, ktorý hovorí o našej kondícii. Čím vyššie číslo, tým lepšia kondícia. Hodinky vám aj sami povedia, akú úroveň kondície máte, no čo s tým robiť?

Pri zónach sme spomínali aj slovko kondícia. A teda, ak ju chceme zlepšiť, treba, aby sme ju trénovali. Na to sa odporúča pestrosť v našom tréningu – je nutné dostatočne striedať intenzity a spomínané zóny. Najideálnejšou by mala byť kombinácia dlhých, nízko intenzívnych tréningov a krátkych, vysoko intenzívnych tréningov, blízko nášmu VO2max. A, samozrejme, treba tomu dať čas.

Na internete som narazila na viaceré diskusie o tom, aké ťažké môže byť zvýšiť VO2max, preto netreba zúfať, ak vám bude trvať dlhšie, kým sa vaša hodnota zmení. Netreba sa však zafixovať len na túto jednu vec, plnohodnotný tréning môžeme mať aj bez viditeľného zlepšenia tejto hodnoty.

(Zdroje: Strava, Suunto, Suunto, Garmin)

EPOC (Excess post-exercise oxygen)

Predstavuje nadmernú spotrebu kyslíku po tréningu a hovorí o tom, aký intenzívny náš tréning bol. Má dopad na to, koľko oddychu po behu potrebujeme na to, aby sa naše telo zregenerovalo. Na to potrebuje kyslík. Veľa kyslíka. A čím viac kyslíka naše telo spotrebuje, tým viac kalórií spáli.

Tu nie je určený žiaden správny či nesprávny rozsah. EPOC je počítaný individuálne. Líši sa aj pre jednotlivé aktivity, je ovplyvnený našou kondíciou, trvaním aj intenzitou tréningu. Pravidelným tréningom však môžme sledovať jeho zvýšenie.

PTE (Peak Training Effect)

Jednotlivý výrobcovia hodiniek môžu tento údaj označiť aj iným názvom, u mojich je to „Vrcholový efekt tréningu“. Číslo, ktoré označuje, aký vplyv malo cvičenie na našu celkovú aeróbnu kondíciu, teda kardio. Podobne ako pri zónach frekvencie srdca, aj tu máme čísla od 1 do 5.

• 1 – 2: Zlepšenie základnej kondície.
• 3 – 4: Efektívne zlepšenie aeróbnej kondície.
• 5: Príliš veľká námaha, toto číslo nechceme vidieť príliš často.

Tak, týchto pár údajov bolo pre mňa zo začiatku mätúcich, najmä z toho hľadiska, že som nevedela, čo s nimi, čo znamenajú a ako ich vlastne vyhodnotiť.


Mať hodinky, ktoré nám takto merajú výkon, môže byť veľmi nápomocné, najmä ak sa chceme aktívne zlepšiť. A aj ja som sa chcela tento mesiac viac venovať zlepšeniu, ale…

Bolia ma kolená

Muselo to prísť. Či? Doteraz som tu nepriznala, že som nešikovný človek. Nie je to niečo, čím by sa človek chválil, no modriny na mne sú bežná vec. Našťastie to nie je chorobou, ale mojou nepozornosťou. Podobne ma začali bolieť aj kolená – nie z behu, ale z mojej blbosti. A to som v júni plánovala trochu pridať na intenzite tréningu a spestriť si ho… Pre toto nerada plánujem.

Stalo sa to 12. júna. Stojím za sporákom, ohrievam si jedlo, ani neviem ako sa pohnem a zrazu cítim obrovskú bolesť v ľavom kolene. Madlá na tejto kuchynskej linke vymýšľal blázon, na koncoch sú ostré, zahnuté do dola a práve vo výške kúsok nad mojím jabĺčkom. V tom momente som počula dve bum-bum. Podarilo sa mi udrieť si nejaký nerv alebo šľachu, naozaj netuším ako, no udrela som sa tak, že prvé dva dni som nohu nemohla zohnúť. Nasledujúci týždeň som cítila každý krok, a do konca mesiaca sa raz za čas v nohe ozýval taký tichý dozvuk bolesti.

Z tohto som však ani nemala nejakú viditeľnú modrinu, takže nebolo veľmi čo fotiť. Keby sa však dala odfotiť bolesť, ktorú som cítila, fotka by bola jasnej červenej farby.


Aby toho nebolo málo… Stalo sa to 21. júna. Hľadala som odpadkové vrecia, všimla som si, že sú na skrini. Som nízka žena, a tak aby som dočiahla na vrecia, stála som na špičkách a naslepo hmatkala vrecia, ale akosi nechceli ísť. Treba spomenúť, že prerábame, preto na skrini neboli len vrecia, ale aj napríklad takmer celá rolka paropriepustnej fólie. Neuvedomila som si, že vrecia sú pod ňou…

A tak sa rolka fólie rozhodla ako kyvadlo udrieť, teraz pre zmenu do mojej pravej nohy. Jej váha? 10 kg. Tu už vám modrinu môžem ukázať.


Našťastie ma neudrela priamo do kolena, ale noha ma tiež dosť bolela. Preto sa nedá čudovať môjmu poľaveniu v tréningu. Bola som rada, že odbehnem aspoň to málo.


Tento mesiac bol teda dosť biedny, no výzva ide ďalej. Aj keď sa priateľ na mňa hneval, keď som po prvom úraze tvrdohlavo chcela aspoň po chodbe krivkavo 2-3 minúty behať hore dole, nechcela som sa nechať odradiť. Určite to nie je niečo, čo odporúčam iným. Ak máte zranenie, treba odpočívať!

Ja som sa sama, na vlastnú zodpovednosť rozhodla máličko behať aj s bolesťou, pretože som nechcela prerušiť moju výzvu, no nezdieľam to ako nejakú inšpiráciu, len ako moju skúsenosť.

Babské okienko - Kúpte si ponožky na leto

„Ponožky iba na beh? Na čo? Veď doma mám kopec ponožiek,“ vravela som si, keď som začala s výzvou. Bola zima, hrubšie funkčné ponožky sa do bežeckých topánok zmestili. Pomaly prišla jar, no stále bolo chladno. Obyčajné ponožky slúžili dobre. No ako prišlo leto, som neskutočne rada, že som si zaobstarala športové ponožky.

Ono sa to môže niekomu zdať ako samozrejmosť, kúpiť si ponožky na šport, ktoré skvelo odvádzajú pot, podporujú chodidlo, sú prispôsobené aktivite, a teda sa nerolujú, neschádzajú… Nie každý začiatočník však môže hneď veľa investovať do svojej novej záľuby.

Ak sa však rozhodnete začať behať v lete, alebo eventuálne budete behať v lete, určite siahnite po dobrých ponožkách. Ten rozdiel je ihneď citeľný.


Pri písaní článku ma kolená už nebolia (klopkám na drevo), čomu som veľmi rada. Radšej na júl nič špecifické neplánujem, no dúfam, že sa mi podarí behať viac ako tento mesiac.

Veď ja vám zas v auguste poviem, čo sa mi pošťastilo.