Ako na beh: Základy správnej bežeckej techniky

Ako sa naučiť správnej bežeckej technike a na čo si dať v začiatkoch pozor?

Či už si zanietený/á bežec/bežkyňa alebo s behom ešte len začínaš, určite je prínosné poznať správnu techniku behu. Možno si vravíš, že beh je predsa prirodzený a jednoduchý pohyb, ktorý zvládne každý. Avšak ak chceš behať efektívne, pravidelne, zdokonaľovať sa v behu a hlavne behať tak, aby bol beh pre tvoje zdravie prospešný, tak práve správna technika je kľúčová.

Samozrejme, k nej sa nedopracujeme zo dňa na deň a je úplne prirodzené, že najmä v začiatkoch robíme väčšie či menšie chyby. Pre bežecký progres je však dôležité tieto chyby čím skôr odhaliť a vedieť, na čom treba zapracovať. V tomto článku si zhrnieme základy, ktoré ti pomôžu stať sa v behu efektívnejším a lepším.

Postavenie a držanie tela je kľúčové

Pri behu by sme mali mať spevnené a zároveň uvoľnené telo. Ako si to predstaviť v praxi? Začnime hlavou, ktorú majú niektorí bežci tendenciu predkláňať, pretože sa pozerajú rovno pod nohy, alebo aj naopak príliš zakláňať, najmä pri cestnom behu a šprintoch. Hlava by mala byť vzpriamená a pohľad smeruj pár metrov pred seba a nie do zeme.

Rovnako vzpriamený by mal byť aj celý trup, ktorý je mierne naklonený dopredu spolu s hlavou a celým telom. Tým, že telo mierne nakláňame vpred, akoby prirodzene padáme a smerujeme celý pohyb dopredu.

Pozor, dôležité je nepredkláňať len trup, neohýbať sa v páse a nehrbiť sa. Docieliš to tým, že ramená otvoríš a lopatky budeš mierne tlačiť k sebe. Celá vrchná časť bude tak spevnená a tvoje telo bude vytvárať akoby mierne naklonenú priamku.


Možno si teraz pomyslíš, že je to neprirodzené a keď sa budeš na to sústrediť, bude tvoje telo napäté. Napätia sa však chceme pri behu úplne zbaviť, čo docieliš praxou a toto postavenie tela sa stane úplne prirodzené a budeš behať uvoľnene a s ľahkosťou.

Aj práca paží zaváži

Práca paží je pri behu veľmi dôležitá, pomáha nám regulovať tempo behu, udržiavať rovnováhu a ich správna práca dodáva behu dynamiku a zlepšuje celkovú efektivitu. Ako taká správna práca paží vyzerá?

Príliš dlhé a vysoké kroky ťa hlavne v začiatkoch navedú k nesprávnemu došľapu.

Paže by mali byť ohnuté v lakti pod uhlom cca 90 stupňov. Ich pohyb by mal smerovať vpred-vzad a nie smerom dovnútra a pred telo. To si vieš ustriehnuť tak, že lakte by sa mali pohybovať blízko tela. Ak bude pohyb paží príliš široký, lakte sa budú tlačiť zbytočne ďaleko od tela, zbytočne budeš vykonávať veľký rozsah pohybu a celková dynamika behu sa zhorší.


Pomôcť si môžeš aj prstami - palce smeruj hore a kmitaj pažami „tak akurát“, aby palce smerovali približne od bedier po bradu. Dlane nezatínaj do päste, ale snaž si ich mierne uvoľniť, samozrejme, nie tak, že ti ruky budú poletovať ako handra. Dôležité je, aby bol pohyb paží čo najprirodzenejší a uvoľnený.

A čo nohy?

Možno si vravíš, že práca nôh je pri behu alfou-omegou. No práve vyššie spomínané držanie trupu a práca paží má obrovský vplyv na samotný bežecký krok. Keď bude tvoje telo smerovať v priamke vpred, čo sme si vyššie popísali, tvoje ťažisko bude na prednej časti hrudníka a to ti dopomôže aj k samotnému bežeckému kroku. Nohy sa budú prirodzene snažiť „dobehnúť“ hrudník a celý pohyb a energia bude smerovať efektívne dopredu.


Na čo si daj pri práci nôh pozor, je dĺžka kroku. Najmä začiatočníci sa snažia zbytočne o čo najdlhší krok a dvíhajú kolená príliš vysoko. Pozor na to, príliš dlhé a vysoké kroky ťa hlavne v začiatok navedú k nesprávnemu došľapu a zároveň bude náraz na bežecký povrch tvrdý, čím si nadmerne zaťažíš kĺby.

Pre vybudovanie správnych návykov a ideálneho došľapu skús radšej zvýšiť frekvenciu krokov - rob teda radšej viac menších krokov. Takisto sa sústreď na zdvíhanie nohy, ktorú by si mal/a zdvíhať vzad silou hamstringov a nie pred seba predným stehenným svalom, aby si kolená nezdvíhal/a príliš do výšky - takéto vykopávanie kolien do výšky je neefektívne a zbytočne tak plytváš energiou. Kolená by mali byť pri dopade v jednej rovine so stredom chodidla.

Máš správny došľap?

S bežeckým krokom úzko súvisí to, ako na povrch dopadáme. Možno si myslíš, že dobrý bežec beží výhradne cez špičku, možno si zástancom došľapu na stred chodidla a možno to vôbec neriešiš a pri behu dopadáš na pätu. Kde je ale pravda?

V skutočnosti sa nedá povedať, ktorý typ došľapu je „ten správny“, pretože to závisí od mnohých, naozaj mnohých faktorov. Rozhoduje tu napr. aj spomínaná dĺžka kroku, takisto aj individualita samotného bežca ako napr. hmotnosť bežca, bežecké skúsenosti či nejaké predchádzajúce zranenia, a okrem toho do toho celého vstupujú faktory ako dĺžka tréningu, terén, po ktorom bežíme, takisto aj bežecká obuv,…

Táto problematika by sa dala rozobrať z mnohých uhlov, no poďme si to zhrnúť v jednoduchosti, aby sme si vyjasnili podstatu a to, čo je v začiatkoch dobre vedieť.

Beh cez pätu

Pri tomto type došľapu sa ako prvá dotkne zeme pätová časť chodidla. Nárazy na zem sú väčšie, čím výraznejšie trpia kĺby, najmä kolená, ale aj bedrá. Beh cez pätu je typický najmä pre začiatočníkov a ak dlhodobo behávaš výlučne cez pätu, okrem boľavých kolien sa môžu objaviť aj bolesti chrbta.

Beh cez špičku

Opačným prípadom je beh cez špičku, kedy sa ako prvá dotkne zeme predná časť chodidla. Nárazy na zem sú menšie, čím kolená menej trpia, avšak v tomto prípade si to viac odnesú lýtka, achilovka či plantárna fascia. Veľký objem behu cez špičku môže viesť k zraneniam alebo kŕčom, preto je dôležité intenzitu a objem pridávať postupne, aby si svaly, šľachy a väzivá na tento typ došľapu zvykli.

Beh cez stred chodidla

Možno ti z toho vychádza, že práve beh cez stred chodidla je ideálny. Nuž, ideálny je silné slovo, no môžeme povedať, že pre väčšinu hobby bežcov bude práve beh cez stred chodidla najvhodnejší. Nárazy pri dopade sú pri tomto type došľapu najmenšie a tým pádom sa znižuje riziko zranenia. Ak s behom začínaš, je dobre snažiť sa k tomuto typu došľapu postupne dopracovať.

Nepredstavuj si to tak, že došľapuješ presne na stred chodidla, ide skôr o prirodzený pohyb nazývaný aj „kolíska“, kedy sa tvoje chodidlo prehupne z vonkajšej malíčkovej hrany smerom na stred chodidla.

Ach, ten došľap

Keď si to teda zhrnieme, došľap cez stred chodidla je pre nás najšetrnejší a je dobre povenovať sa pár drilom, vďaka ktorým sa stane pre teba prirodzený. Ako sme ale naznačili, je tu veľa „ale“ a nemôžeme stopercentne tvrdiť, že taký alebo onaký typ došľapu je ten správny.

Hlavne v začiatkoch sa nemusíš príliš trápiť tým, že bežíš cez pätu. Ak si začiatočník, pravdepodobne bežíš v pomalšom tempe, prípadne aj prechádzaš do chôdze a vtedy je úplne prirodzené, že dopadáš viac na pätu. Dobre je však na došľap myslieť hneď v začiatkoch a pri zvyšovaní tempa sa sústrediť na to, ako na zem dopadáš. Pri vyššej rýchlosti bude zas už nemožné behať cez pätu a pri šprinte bude pre teba prirodzené behať práve cez špičku.

Okrem toho rozhoduje aj stavba tela, keďže každý má inak vyvinutú kostru, inú hmotnosť, každý je inak osvalený a preto nevieme jednoznačne povedať, ktorý došľap je ideálny.

V neposlednom rade tu vo veľkej miere rozhoduje bežecká obuv a hlavne miera tlmenia a drop topánok. Pokiaľ bude rozdiel výšky medzi špičkou a pätou podrážky príliš veľký, bude sa ti len ťažko dopadať na stred chodidla. Ale to je už iná téma a výberu cestnej aj trailovej bežeckej obuvi sme sa už venovali.

Ako to všetko zvládnuť v teréne?

Ak sa venuješ skôr trailovému behu, čo je aj môj prípad, tak došľapom sa nemusíš až tak zapodievať, pretože rôznorodosť terénu v podobe skál, koreňov, blata a ďalších nerovností nám mení typ došľapu každým krokom.

Zároveň pri traili sa stretávame so zbehmi aj stúpaniami rôzneho sklonu, čo výrazne ovplyvňuje aj bežecký krok, postavenie tela a takisto prácu paží, ktoré budú balansovať pre lepšiu stabilitu. Rozhodne sa teda nestresuj že pri driapaní vertikálu nie si vzpriamený/á alebo že pri strmom zbehu dopadáš na päty.


Avšak dobre vieme, že trailový beh nie je len o behaní do kopca, z kopca či o behu v exponovanom skalnom teréne, a aj tu nabeháme veľa po lesných a poľných cestách a neraz natrafíme aj na asfaltové úseky. Preto osobne odporúčam aj trailovým bežcom z času na čas si zabehať aj na asfalte či bežeckej dráhe a povenovať sa správnej technike.

V prvom rade by sme sa mali zamerať práve na vyššie spomínané postavenie tela, prácu paží a nôh, pravidelne behávať a tým sa postupne dopracujeme aj k došľapu, ktorý je pre telo samotné najviac vyhovujúci.

S technikou behu úzko súvisí aj dýchanie, ktorému sa povenujeme nabudúce. Ak ťa zaujímajú ďalšie rady a tipy, sleduj náš seriál Ako na beh a k dnešnej téme si môžeš navyše pozrieť aj video o technike behu.