Ako na beh: Strečing – dôležitá súčasť bežeckých tréningov

V tomto článku sa pozrieme na často podceňovanú časť behu, strečing, a predstavíme si základné pravidlá a cvičenia.

Ak sa chceš vo svojich bežeckých výkonoch zlepšovať, nestačí len makať. Musíš byť uvoľnený a pružný, od hlavy až po päty. Beh a strečing k sebe neodmysliteľne patria. Prečo?

Prínosy strečingu:

• Znižuje riziko preťaženia a zranenia.
• Zlepšuje pružnosť a elasticitu svalov.
• Zvyšuje flexibilitu a rozsah pohybu kĺbov.
• Zvyšuje výkon.
• Urýchľuje regeneráciu.

Ako chápať strečing v bežeckom svete

Strečing sú cvičenia, ktoré majú za úlohu naťahovanie skrátených svalov. Naše svaly majú tendenciu sa pri dlhodobej opakovanej činnosti skracovať. K ich skracovaniu prispieva aj sedavé zamestnanie či niektoré druhy športov, napríklad cyklistika.

Rozlišujeme dva druhy strečingu, statický a dynamický. Aký je medzi nimi rozdiel? Pred behom sa potrebujeme zahriať a rozpohybovať, pripraviť svaly na výkon. Preto sa pred behom odporúča strečing dynamický. Po behu chceme svaly uvoľniť a ponaťahovať, teda strečujeme staticky. Statický strečing pred behom sa neodporúča, môže znížiť výkon a výbušnosť.

Je lepšie strečovať pred behom či po ňom?

V ideálnom prípade pred aj po. Bežecký tréning by sa mal skladať z týchto častí:

• Rozklus (warm up) – pomalší beh pri nízkej tepovej frekvencii.
• Dynamický strečing – zahriatie tela, rozpohybovanie svalov a kĺbov.
• Tréning – jeho druhy sme si popísali v minulom článku.
• Výklus (cool down) – poklus v pokojnom tempe na vydýchanie a upokojenie tepov.
• Statický strečing – naťahovanie a uvoľňovanie svalov (nerobí sa však tesne po behu, ideálne je počkať aspoň 30 minút).

Pozor, nikdy sa nesmie ísť cez bolesť.

Po pretekoch sa statický strečing neodporúča hneď v ten deň. Treba počkať aspoň jeden deň, aby sa trochu zocelili mikrotrhliny vo svalových vláknach. Strečingom by sa mohla regenerácia oddialiť.

Strečing môžeme vynechať aj ak plánujeme regeneračný beh či výklus po dni, v ktorom sme absolvovali ťažký tréning.

Dynamický strečing pred behom

Ako už bolo spomenuté, pred každým tréningom je dôležité sa dôkladne rozohriať. To zahŕňa dynamické pretiahnutie a aktiváciu svalov. Svaly, ktoré sú zahriate pred niečím stresujúcim, ako je cvičenie či beh, lepšie odolávajú námahe. Naopak, keď svaly a šľachy nie sú zahriate, nepracujú tak dobre. To môže zvýšiť pravdepodobnosť natiahnutia alebo aj čiastočného natrhnutia.

V rámci dynamického strečingu sa snažíme rozprúdiť krv v organizme, rozpohybovať dolné aj horné končatiny. Je to vlastne klasická rozcvička, počas ktorej robíme švihanie pažami, výpady, rotácie trupu a iné. Začíname s menším rozsahom, ktorý môžeme postupne zvyšovať. Avšak nikdy nejdeme do úplného napnutia svalu. Ak je vonku zima a chlad, tento druh rozcvičky je lepšie absolvovať doma v teple.


Veľmi dobrou sériou cvičení pred tréningom je bežecká abeceda. Pomáha aktivovať šľachy, svaly aj kĺby. Je aj výborným prostriedkom na zlepšovanie techniky. Na bežeckú abecedu nám stačí 50-metrová rovinka a absolvovať by sa mala pri pravidelnom behaní aspoň raz týždenne, ideálne pred intervalmi.

Statický strečing po behu

Statický strečing je pohyb kĺbu alebo svalu tak ďaleko, ako je to možné, pričom v pozícii zostávame 15 – 30 sekúnd. Pozor, nikdy sa nesmie ísť cez bolesť.

Čo všetko by sme po behu mali pouvoľňovať?

• Kvadricepsy – štvorhlavý stehenný sval, ktorý pokrýva väčšinu strednej a bočnej časti stehien. Jeho strečovanie sa robí napríklad priťahovaním päty k zadku v stoji alebo v kľaku.

• Hamstringy – tvoria zadnú časť stehna od bedrového kĺbu po koleno. Naťahujú sa v predklone, v ľahu vystretej nohy či priťahovaním hlavy k chodidlu (noha môže byť vyložená na stole alebo natiahnutá v kľaku), čím sa uvoľní aj chrbtica.


• Lýtka – svaly na zadnej strane dolných končatín pod kolenom. Ponaťahovať by sme mali dvojhlavý lýtkový sval (gastrocnemius), napríklad opretím sa o stenu s prednou nohou ohnutou v kolene a zadnou vyrovnanou. A aj šikmý lýtkový sval (soleus), kde predchádzajúci cvik upravíme tak, že zadnú nohu pokrčíme v kolene a pätu tlačíme k zemi.


• Adduktory – svaly na vnútornej strane stenien. Strečujú sa napríklad bočnými výpadmi či širokým roznožením.

• Piriformis – hruškovitý sval, ktorý sa tiahne od krížovej kosti k stehennej kosti (femuru). Napriek tomu, že je malý, dokáže potrápiť veľa. Pod ním totiž vedie ischiatický (sedací) nerv a ak je piriformis napätý, môže tento nerv stláčať a dráždiť. To potom pociťujeme ako bolesť v zadku, bedre vystreľujúcu až do zadného stehna.

Výsledkom strečingu by mala byť úľava.

K jeho naťahovaniu slúži jogová pozícia holuba či prekríženie nohy a uloženie členka ku kolenu druhej nohy v sede alebo ľahu. Keďže je malý a tuhý, dobrým pomocníkom na jeho uvoľnenie je masážna loptička.


Ak už som načala masáž, treba uviesť, že je to výborná alternatíva k strečingu, rovnako ako valcovanie. Valec zvyšuje prietok krvi, čím znižuje napätie vo svaloch. Je po aktivite rovnako dôležitý ako strečing. Prípadne strečing po behu môžeme nahradiť aj špeciálne zameranou jogou.

Zhrnutie a rady na záver

Rozohriatie svalov je veľmi dôležité najmä pred tempovými tréningami, intervalmi či fartlekom. Dobehnúť záver v rýchlom tempe a beh ukončiť, nie je rozumné, dopraj telu cool down (výklus).

Strečing by nemal byť bolestivý a jeho výsledkom by mala byť úľava, nie bolestivé natiahnutie. Strečuj rovnomerne, obe strany rovnako. Nepreháňaj to, no ani nezanedbávaj.

Ak ešte nie je strečing tvojím bežným rituálom, skús si z neho spraviť napríklad večernú rutinu. Po behu strečing často vynechávame kvôli únave, no aj trochu z lenivosti, no stačí aj 10 minút a telu prinesieme úľavu. Vďaka tomu tiež budeme skôr pripravení na ďalší tréning.


Aj počas samotného behu počúvaj svoje telo, násilné pokračovanie v tréningu cez únavu či bolesť môže viesť k preťaženiu či zraneniu. Behanie je proces, ktorý si vyžaduje čas a trpezlivosť. Výsledky nie sú automatické a okamžité. Kondíciu treba budovať postupne a k jej zlepšovaniu strečing určite napomáha. Napríklad aj tým, že bez zranení je tréning kontinuálny a pružné a uvoľnené telo beží rýchlejšie.

Mne osobne vyhovuje vedený strečing a toto sú moje obľúbené sekvencie cvikov po behu či inej fyzickej aktivite: 10-minútový cool down po behu, strečing nôh po behu, strečing chrbta a bedier.

Začínaš s behom a chceš vedieť viac? Pomoc nájdeš v seriáli článkov Ako na beh, v ktorých rozoberieme všetky dôležité témy od úplných základov.